バーベルスクワット

私がパーソナルトレーニングに通って得た知識を紹介したいと思います。

今日は筋トレBIG3の1つ、バーベルスクワットを紹介します。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は身体の中で一番大きな筋肉である大殿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリング（太もも裏）など下半身を鍛える事ができます。

また、大殿四頭筋（太もも前）は身体の中で一番大きな筋肉なので代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすく太りずらい身体になります。なので、ダイエット目的の方にもオススメです。

バーベルスクワットの正しいフォーム

①バーベルを首の後ろあたりにセットする。

②バーベルを持ち、持ち上げる。

バーベルを持つ手は握りしめるのではなく、バーベルが落ちないように手のひらで支えるようにする。

③足を肩幅より少し広めに開き、つま先は正面から少し外側にむける。

④胸を張り背筋を伸ばして、目線を前に向ける。

背中が丸まっていると、腰を痛める原因になります。しっかりと背筋を伸ばしましょう。

⑤息を吸いながらバーベルを下げる。

バーベルを下げる時はゆっくりと動かします。バーベルは太ももと床が平行になるくらいまで下げる。

この時、つま先が前に出すぎないように注意して下さい。お尻を後ろに突き出すイメージです！

足裏全体に体重がかかるように心がけましょう！

⑥息を吸いながらバーベルを上げる。

バーベルを上げる時は速く動かします。

筋トレ全般で意識する事

ネガティブ動作（バーベルを下げる動作）で息を吸い、ポジティブ動作（バーベルを上げる動作）で息を吐く。

ネガティブ動作（バーベルを下げる動作）ゆっくり動かし、ポジティブ動作（バーベルを上げる動作）は速く動かす。

筋肉の肥大化を目標とする場合、8回～12回で限界になるような重量にする。

8回～12回を1セットとし、インターバルは1分～3分とる。

アミノ酸BCAAを筋トレ前、筋トレ中に摂取する。筋肉を動かすにはエネルギー源が必要です。最初は脂肪、次に筋繊維の順で使用されるので筋肉の分解を抑えるためにエネルギー源としてアミノ酸BCAAを摂取する。

筋トレ30分前に糖質（ブドウ糖）を摂取する。果糖の場合は筋トレ直前に摂取する。体内の糖質が不足していると、脂肪を分解するよりも、先に筋肉を分解していってしまう。筋トレ中の筋肉破壊を防ぐために糖質糖質（ブドウ糖）を摂取する。

筋トレ後のたんぱく質摂取時は糖質（ブドウ糖）も同時に摂取する事で、たんぱく質の吸収率が上がる。

アルコールはたんぱく質の吸収を阻害するので、筋トレした日はアルコールを控える。

まとめ

バーベルスクワットで一番注意する点は、「胸を張り背筋を伸ばして、目線を前に向ける。」です。

正しいフォームでないと効果が出なかったり、ケガの原因になります。

正しいフォームで頑張りましょう！

以上！参考になれば幸いです。