ベンチプレス

私がパーソナルトレーニングに通って得た知識を紹介したいと思います。

今日は筋トレBIG3の1つ、ベンチプレスを紹介します。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は上半身の中で一番大きな筋肉である大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）、上腕三頭筋（腕）を鍛える事ができます。

大胸筋（胸）を鍛える事で、胸板が厚くなり身体が大きく逞しく見えます。

また、大胸筋（胸）は大きな筋肉なので代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすく太りずらい身体になります。なので、ダイエット目的の方にもオススメです。

ベンチプレスの正しいフォーム

①バーベルが目の上くらいになるようベンチに仰向けになる。

②肩を下げて肩甲骨を寄せ、胸を張る。

肩甲骨を寄せる事で、可動域が広がりより筋肉に負荷をかける事ができます。また、肩への負担を軽減しケガを防止する効果があります。

肩甲骨を寄せるために、しっかりと背中にアーチをつくる必要があります。アーチをつくるということは背中を反るということです。なので、肩甲骨とお尻の間がベンチから浮きます。

首を伸ばすイメージで肩を下げることを忘れずに！

③バーベルを持ち上げる。

バーベルは握るというよりも掌に乗せるイメージで！

④息を吸いながらバーベルを下げる。

バーベルを下げる時はゆっくりと動かします。バーベルは胸の上（乳首あたり）で下げ、胸にバーベルが当たるまで下げます。バーベルの軌道がブレないように下げます。

⑤息を吐きながらバーベルを持ち上げる。

バーベルを上げる時は速く動かします。バーベルは胸の上（乳首あたり）から真っすぐ持ち上げます。

バーベルを上げる時に肩が上がりやすいので注意する。肩を下げる意識を忘れない！

筋トレ全般で意識する事

ネガティブ動作（バーベルを下げる動作）で息を吸い、ポジティブ動作（バーベルを上げる動作）で息を吐く。

ネガティブ動作（バーベルを下げる動作）ゆっくり動かし、ポジティブ動作（バーベルを上げる動作）は速く動かす。

筋肉の肥大化を目標とする場合、8回～12回で限界になるような重量にする。

8回～12回を1セットとし、インターバルは1分～3分とる。

アミノ酸BCAAを筋トレ前、筋トレ中に摂取する。筋肉を動かすにはエネルギー源が必要です。最初は脂肪、次に筋繊維の順で使用されるので筋肉の分解を抑えるためにエネルギー源としてアミノ酸BCAAを摂取する。

筋トレ30分前に糖質（ブドウ糖）を摂取する。果糖の場合は筋トレ直前に摂取する。体内の糖質が不足していると、脂肪を分解するよりも、先に筋肉を分解していってしまう。筋トレ中の筋肉破壊を防ぐために糖質糖質（ブドウ糖）を摂取する。

筋トレ後のたんぱく質摂取時は糖質（ブドウ糖）も同時に摂取する事で、たんぱく質の吸収率が上がる。

アルコールはたんぱく質の吸収を阻害するので、筋トレした日はアルコールを控える。

まとめ

ベンチプレスで一番注意する点は、「肩を下げて肩甲骨を寄せ、胸を張る。」です。

正しいフォームでないと効果が出なかったり、ケガの原因になります。

正しいフォームで頑張りましょう！

以上！参考になれば幸いです。